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Semaine 1: Recouvrer ma vitalité

Jours 1&2  Je fuis l'alcool

...de ne dépasser un verre par jour

Jour 3  Je recadre mon petit-déjeuner

pain de qualité et consommez plutôt des protéines: un oeuf ou du jambon dégraissé, ainsi qu'un yaourt nature, un fromage blanc...

Jour 4  Je capte plus de lumière

sortir au moins 30 minutes quotidiannes à la lumière

Jour 5  Je fais une pause sieste...ou du yoga nidra

si on se sent fatigué, avec une tendance à la somnolence, on peut s'y adonner en début d'après-midi, pendant 15 à 20 minutes (jamais plus de 30) pour recharger ses bateries  

Jour 6  Je rééquilibre mon assiette

Recompensez vos assiettes, avec une moitié de légumes crus et cuits (frais ou surgéles), un quart (de 100g à 150g par jour) de viande rouge ou blanche, d'oeuf, de poisson, de fruis de mer ou de crustacés. Les protéines améliorent de dynamisme, et founissent de quoi produire de dopamine et de la noradrénaline qui entretiennent la motivation, le plaisir et l'attention, et de la sérotonine qui apporte du bien-etre

Jour 7  Je me (re)mets en mouvement

"Le corps est fait por bouger". Faire un peu plus chaque jour, en écoutant ses ressentis corporels. "Si je peux, je fais un peu. Si j'arrive, je fais souvent. J'ai le droit d'échouer, mais je me dois d'esseyer, à mon niveau."

Semaine 2: Gagner en sérénité

Jour 8  J'accueille mes émotions

Il n'est pas toujours aisé de reconnaître les émotions qui nos traversent, de les identifier et de les accepter. Nos émotions  sont naturalles, et les décrire (en tenant un journal de sa "météo intérieure") aide à les décrypter et à prendre du recul pour moins se laisser submerger.

Jour 9&10  J'éloigne un peu plus les écrans 

Jour 11  J'entre en cohérence cardiaque

Sous l'effet du stress ou de la anxiété, le rythme du coeur devient irrégulier, ce que le système nerveux traduit par un état d'alerte, propice à l'emballement corporel et mental.

Resynchronisation - il s'agit d'inspirer par la nez pendant 5 secondes, sans s'arrêter pendant 5 minutes. Il faut se répéter l'exercise tous les jours, 3 fois par jour, matin, midi et soir idéalment.

Jour 12  Je fais le plein de bonnes graisses

Les bons acides gras oméga-3 soutiennent le cerveau, participent à préserver le moral et la stabilité émotionnelle, et à diminuer le déclin cognitif. Ils agissent aussi positivement sur le microbiote intestinal, ce second cerveau qui influe sur le bien-être: les liens entre troubles digestifs et psychologiques.

Pour augmenter sa consommation, il faut privilègier les petits poissons gras que sont sardines, maquereaux, harengs et anchois, riches en acides eicosapentaénoïques (EPA) et DHA, à consommer frais ou en conserver.

Jour 13  Je m'initie à la meditation

La technique est simple: il suffit de se poser dans l'immobilité, et de se focaliser sur sa respiration et ses sensations corporelles, en laissant filer ses pensées sans s'y accrocher. Il vaut mieux pratiquer 5 minutes chaque jour que 15 minutes seulement deux fois par semaine.

Jour 14  Je surveille mon sommeil

Jour 15  Je cultive un espirit positif

Jour 16  Je développe mes relations

Jour 17&18  Je réjouis mes papilles

Miser sur la variété, surtout pour les végétaux. Celle des légumes de saison, des fruits (même en hiver, ne pas se limiter aux pommes et bananes).

Jour 19  Je m'engage

Le bénévolat, synonyme de solidarité, d'entraide et d'altruism, repose en partie sur les seniors. Devenir bénévole améliore la santé physique at mentale, augmente la satisfaction personelle et l'estime de soi en se sentant utile.

Jour 20  Je gagne en amplitude

Mobilité, équilibre, souplesse (flexibilité, agilité) et force sont les quatre piliers pour entretenir son corps et ses articulations en douceur, l'idéal étant d'adopter une routine d'entretien quotidienne. Articulations douloureuses (bol u zglobovima)? Au lieu de forcer ou, à l'inverse, de ne rien faire du tout, adaptez vos mouvements pour trouver votre "sweet spot", ou "point de douceur": sur un échelle de 0 à 10 (0 étant l'absence de sensations et 10 une douleur intolérable), il se situe entre 2 et 4. Dans cette zone, l'exercise peut sembler légèrement inconfortable, mais il fait du bien: il renforce, favorise la réparation et permet de libérer des endorphines qui rédusient la douleur. C'est une question de juste dosage.

Jour 21  Je fais de nouvelles expériences

La peinture, la philosophie, une langue vivante, un instrument de music: apprendre est possible à tout âge, il faut juste oser! Notre cerveau adore les challenges et les expériences: cela le garde alerte et stimule sa plasticité (il fabrique de nouvelles cellules nerveuses, des connexions entre celles-ci, des vaisseaux sanguins pour les irriguer, des médiateurs chimiques pour les aider à communiquer), ce qui retarde le déclin cognitif.